माइंडफुलनेस का अभ्यास कैसे करें, यहां तक ​​कि जब आप नरक के रूप में चिंताग्रस्त हों

हम एक भ्रमित और चिंतित समय में रहते हैं। संभावना है, भले ही आप & apos; पुनः आम तौर पर भी keeled, आप & apos; पुनः दैनिक भय और अनिश्चितता से मौजूदा कोरोनावायरस महामारी के आसपास के तनाव की तलाश कर रहे हैं। ऐसा करने का एक तरीका ध्यान के माध्यम से है।

शुरुआत के लिए, जो लोग माइंडफुलनेस का अभ्यास करते हैं, वे अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में बेहतर होते हैं। इस वजह से, अध्ययन बताते हैं कि माइंडफुलनेस चिंता को कम करने, अवसादग्रस्त एपिसोड को रोकने, तनाव को नियंत्रित करने और आत्म-करुणा और शरीर की संतुष्टि को बढ़ाने में मदद कर सकती है।

julianne hough नग्न

एक समय के दौरान माइंडफुलनेस का एक और महत्वपूर्ण लाभ जब आप अनिश्चित काल से काम कर रहे होंगे? माइंडफुलनेस आपके मस्तिष्क को बढ़ावा देने में मदद करता है, फोकस और सूचना में सुधार और विकर्षणों की शक्ति को कम करने (जैसे सोशल मीडिया और निरंतर समाचार अलर्ट)।



माइंडफुलनेस भी स्वस्थ व्यवहार को प्रोत्साहित करती है, जैसे व्यायाम करना, स्वस्थ भोजन करना और निकोटीन और शराब पर वापस कटौती करना - ये सभी वास्तव में आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। ध्यान निम्न रक्तचाप (शायद तनाव नियंत्रण के लिए धन्यवाद) और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है (ज्यादातर लोगों को धूम्रपान छोड़ने में मदद करने से)।

लेकिन, जैसा कि सभी ने कभी भी फर्श पर बैठने की कोशिश की है, उनकी चिंता को शांत कर दिया है, और उनके मन को साफ कर दिया है, ध्यान है कि वास्तव में ध्यान आकर्षित करने के लिए बहुत मुश्किल है - खासकर यदि आप और पहले से ही चिंतित अवस्था में हैं।

संभावना है, आप इसे खत्म कर रहे हैं। शुरुआत के लिए, आप वास्तव में अपने दिमाग को साफ करने वाले नहीं हैं, बल्कि इसके बजाय विचारों को निर्णय-मुक्त होकर आने देते हैं। लेकिन एक और संभावित मार्ग है: कुछ लोग वास्तव में महसूस करते हैं अधिक चिंतित जब वे आराम कर रहे हैं।

यहां बताया गया है कि यदि आपको विश्राम-प्रेरित चिंता है (हाँ, यह एक वास्तविक बात है) - और साथ ही यह भी जानने की कोशिश करें कि आखिरकार आप कैसे चिंता में पड़ सकते हैं।

सम्बंधित:

डब्ल्यूटीएफ विश्राम-प्रेरित चिंता है?

बहुत से लोग जिनके लिए ध्यान अंततः शुरुआत में असहज महसूस करने और उनके शुरुआती सत्रों में चींटियों को महसूस करने में मदद करेगा। अक्सर, इसलिए कि लोग इस धारणा के तहत हैं कि जब वे ध्यान करते हैं तो उनके घूमते विचार बंद हो जाएं। जब वे सवाल और सोच का सर्पिल जारी नहीं रखते हैं, जो 'यह सही नहीं कर रहा है' पर चिंता को बढ़ा सकता है, एक जैस्मीन टेरैनी, एक मियामी- और न्यूयॉर्क स्थित मनोचिकित्सक और माइंडफुलनेस और मेडिटेशन कोच बताते हैं।

“जो भी विचार और भावनाएं भीतर उठती हैं, वह उस समय आपके अंदर है। लोगों का अनुभव यह है कि वे वास्तव में उन चीजों से निपटते हैं जो ध्यान न देने या आत्म-औषधि के बजाय सीधे ध्यान देने वाली प्रथाओं के दौरान होती हैं, जो इसे महसूस नहीं करते हैं, जिससे यह सब अधिक भारी और चुनौतीपूर्ण महसूस कर सकता है, ”टेरीनी कहते हैं।

लेकिन हाल ही में एक अध्ययन में जर्नल ऑफ अफेक्टिव डिसॉर्डर उन लोगों को पाया गया जो नकारात्मक भावनाओं में बदलाव के लिए अधिक संवेदनशील हैं - अर्थात, जिनके पास तनावपूर्ण बैठक के बाद एक कठिन समय शांत हो रहा है, या डरने से नीचे आ रहा है - जब वे ध्यान और ध्यान जैसे विश्राम अभ्यास के माध्यम से अधिक चिंतित महसूस करते हैं।

सिनसिनाटी विश्वविद्यालय के एक पुराने अध्ययन के अनुसार, इसे विश्राम-प्रेरित चिंता कहा जाता है और 17 से 53 प्रतिशत से अधिक वयस्क इसका अनुभव करते हैं।

यह ऐसा ही है जब आप अनिद्रा से ग्रस्त हैं या अनिद्रा का अनुभव कर रहे हैं और अपने आप को सो जाने के लिए मजबूर करने की कोशिश करते हैं - जितना कठिन आप प्रयास करते हैं और आराम करते हैं, उतना ही अधिक फ्रैज्ड हो जाता है, माइंडफुलनेस विशेषज्ञ बेवर्ली कोनर्स कहते हैं अपने प्रकाश का पता लगाएं: कुछ भी से पुनर्प्राप्त करने के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करना

यदि आपने ध्यान के लिए प्रत्येक शुरुआती मार्गदर्शिका को पढ़ा है और फिर भी इसे लटका पाने के लिए प्रतीत नहीं हो सकता है, तो आप बस शांति से लोगों की तुलना में अधिक एड्रेनालाईन-ईंधन विश्राम गतिविधियों (उस पर बाद में) को प्राथमिकता देने के लिए न्यूरोलॉजिकल रूप से पूर्वनिर्मित हो सकते हैं, मैनहट्टन कहते हैं- आधारित मनोवैज्ञानिक और विशिष्ट प्रदर्शन कोच बेन माइकलिस, पीएच.डी.

वह डोपामाइन, इनाम, प्रेरणा, स्मृति और ध्यान में शामिल न्यूरोट्रांसमीटर के साथ कुछ करने की संभावना है, वह बताते हैं। 'हालांकि हम सभी इसके द्वारा संचालित हैं, कुछ लोग, अक्सर उच्च प्रदर्शन करने वाले, इस न्यूरोट्रांसमीटर के अधिक हो सकते हैं या इसके प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं,' माइकलिस कहते हैं। 'यदि आप इन लोगों में से एक हैं, तो 'चिल' करने की कोशिश केवल आपको और अधिक चिंतित कर देगी क्योंकि आप अपने प्राकृतिक मस्तिष्क रसायन से लड़ रहे हैं।'

सम्बंधित:

जब आप चिंताजनक वायुसेना के प्रति जागरूक होंगे

'विडंबना यह है कि, बहुत से लोग जिन्हें कुछ शांत करने की सबसे ज्यादा जरूरत है, वे हैं जिनकी चिंता जब वे आराम करने की कोशिश करते हैं, तो' कोनर्स कहते हैं। हमारे उद्देश्यों के लिए, यह बहुत मायने नहीं रखता है कि आपको आधिकारिक आराम से प्रेरित चिंता है या ध्यान में बैठने पर असहज भावनाओं के साथ बस मानक परेशानी है - किसी भी तरह, धीरे-धीरे ध्यान में कूदने के बजाय, ध्यान और ध्यान में जा रहे हैं, समय के साथ अभ्यास बनाने में आपकी मदद कर सकता है। ऐसे:

अधिक दिमागदार होना शुरू करें। माइंडफुलनेस के सरल कार्य आपके इरादों को अपने दिमाग से सिंक करने के लिए शुरू करने का सबसे स्वीकार्य तरीका है। इसके बाद इसका स्नोबॉल प्रभाव होता है - यदि आप जानबूझकर reg पर मनन करने का अभ्यास करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से अपने जीवन के सभी क्षेत्रों में अधिक विचारशील हो जाएंगे जो आपकी चिंता को और अधिक नियंत्रित करने में मदद करेगा, हमारे सभी विशेषज्ञ सहमत हैं। उदाहरण के लिए, अपनी सांस में महारत हासिल करना, आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकता है, जब आप सवाना का आनंद लेने के लिए शांत होना चाहते हैं, लेकिन आप वास्तव में सूची बनाने के लिए अपने पोस्ट-योग के बारे में बता रहे हैं।

फुल बॉडी स्कैन कराएं। माइंडफुलनेस का लक्ष्य वर्तमान समय में आपका ध्यान नियंत्रित और केंद्रित करना है। बड़े लोगों को बनाने में मदद करने के लिए सूक्ष्म क्षणों का अभ्यास करें: बैठने या खड़े होने के दौरान, अपने सिर से लेकर पैरों तक एक बॉडी स्कैन करें, कोनर्स सुझाव देते हैं। अपने जबड़े को झुकाकर, अपने कंधों को नीचे करके, और अपने हाथों को आराम देकर तनाव मुक्त करें। धीरे से अपनी रीढ़ को सीधा करें। आगे देखने के लिए अपने टकटकी को नरम करें। समान रूप से साँस लें और तनाव को अपने शरीर को छोड़ दें।

मुस्कुराने का अभ्यास करें। कैथलीन हॉल, अटलांटा स्थित तनाव विशेषज्ञ और संस्थापक कैथल हॉल कहते हैं, 'न केवल मुस्कुराहट आपको अच्छा महसूस कराती है, बल्कि यह वास्तव में आपके मानसिक और शारीरिक जीव विज्ञान को बदलती है, जिससे खुशी बढ़ती है, तनाव से राहत मिलती है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा मिलता है और आपका रक्तचाप कम होता है।' द माइंडफुल लिविंग नेटवर्क। इसके अलावा, मुस्कुराना संक्रामक है, इसलिए आप अपने आसपास के लोगों के मूड को भी बदल रहे हैं, जो स्वाभाविक रूप से आपको लाभान्वित करेगा। यह आपके कॉफी बरिस्ता, ऑफिस सिक्योरिटी गार्ड, या सहकर्मियों के साथ आपकी बातचीत के रूप में कठिन हो सकता है, लेकिन हर उस व्यक्ति पर मुस्कुराने की कोशिश करें, जिससे आप मुठभेड़ करते हैं, चाहे वह आपका रूममेट हो या डिलीवरी पर्सन। यह चिंता को कम करने में मदद करेगा और आपको अधिक सावधानी से ध्यान और ध्यान में जाने की अनुमति देगा।

मेहनत से काम पूरा करो। यदि आपको शांति से परेशानी है, तो पुनरावृत्ति, उच्च तीव्रता वाली गतिविधि जैसे कि दौड़ना, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ना या साइकिल चालन करना, माइकलिस सुझाव देते हैं। प्रायोगिक साक्ष्यों से पता चलता है कि लोग विभिन्न प्रकार के न्यूरोट्रांसमीटरों को खिलाते हैं, और कुछ (जैसे विलोपन) उन्हें पसंद करते हैं, जैसे डोपामाइन, जो उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों के दौरान जारी किए जाते हैं, वह बताते हैं। इसका मतलब है कि HIIT वर्ग का आपके ऊपर शांत प्रभाव हो सकता है, जैसे आपके दोस्तों के लिए ध्यान करता है। (और अगर आप अभी जिम में नहीं जा सकते हैं, तो इसके बजाय एक घर पर कसरत की कोशिश करें।)

जोर देने पर सांस लें। अपनी सांस को नियंत्रित करना सबसे आसान में से एक है - और सबसे प्रभावी - माइंडफुलनेस के रूप। 'जब आपकी सांस उथली हो जाती है, जैसे जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आप मस्तिष्क और आपके शरीर को कम ऑक्सीजन भेज रहे हैं,' हॉल बताते हैं। एक व्यस्त बैठक के बाद, अपनी कुर्सी पर बैठें और प्रत्येक चार की गिनती पर ध्यान केंद्रित और साँस छोड़ने पर ध्यान दें। यह आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने और आपका ध्यान अंदर लाने में मदद करेगा। जब भी अनुसंधान दोहराव दिखाता है, तो यह आपकी पीठ की जेब में होने वाला एक शानदार उपकरण है, क्योंकि अनुसंधान दोहराव दिखाता है, अनुष्ठान व्यवहार चिंता को कम करता है।

sonequa मार्टिन-हरा नग्न

अपने आवागमन का लाभ उठाएं। यदि आप एक ऐसे क्षेत्र में काम करते हैं, जिसके लिए आपको अभी काम करने के लिए सिर की आवश्यकता है, तो कुछ तरीके हैं जो आप उस समय का उपयोग करके एक शांत हेडस्पेस में डाल सकते हैं। 'हर बार आपकी कार को ट्रैफिक लाइट पर, ट्रैफिक जाम में, या किसी दुर्घटना के स्पष्ट होने का इंतजार करने पर रोक दिया जाता है, यह नवीकरण के लिए एक शानदार अवसर है,' हॉल कहते हैं। इन क्षणों में अपने सांस-कार्य का अभ्यास करें, अपने पेट से चार गिनती के लिए सांस लें, फिर चार गिनती के लिए साँस छोड़ें। यह न केवल आपके दिमाग को धीमा क्षणों का अधिक लाभ उठाने में मदद करेगा, बल्कि आपको शांत स्थिति में काम करने के लिए भी भेजेगा।

सम्बंधित:

मेडिटेशन को आसान बनाने के 5 तरीके

एक बार जब माइंडफुलनेस आपके दैनिक जीवन में अधिक एकीकृत हो जाती है, तो आप उनसे लड़ने के बजाय अन्य छूट तकनीकों में झुकाव के लिए मानसिक रूप से बेहतर जगह पर होंगे। यदि आप एक नियमित ध्यान अभ्यास करना चाहते हैं, तो यहां कुछ तरीके आसान हो रहे हैं।

छोटी शुरुआत करें - और धैर्य रखें। 'हमारी वृत्ति मुश्किल विचारों और भावनाओं से बचने के लिए है, जो अनिवार्य रूप से शांत क्षणों में पैदा होती है,' कोनर्स कहते हैं। 'जब हम स्वीकार करते हैं - लड़ाई के बजाय - जो अप्रिय है, वह अपनी शक्ति खोना शुरू कर देता है।' इसका मतलब है कि आपको इसके साथ रहना होगा। अपने आप को एक सक्षम लक्ष्य दें, जैसे कि कॉफी पाने के लिए प्रतिदिन पांच मिनट तक पैदल चलने का अभ्यास करना, या सप्ताह में केवल एक मिनट के लिए ध्यान करना। साप्ताहिक समय बढ़ाएं और बिना फीका महसूस करें।

बेड से उतरें। 'जब आप बिस्तर पर होते हैं, तो आपके शरीर को सोने के लिए प्रोग्राम किया जाता है,' टेरीनी कहते हैं। एक कुर्सी पर या फर्श पर बैठने से आपके मस्तिष्क को संकेत मिल सकता है कि आप आराम कर रहे हैं, सो नहीं रहे हैं। यदि बिस्तर एकमात्र ऐसी जगह है जहां आप अकेले हो सकते हैं और शांत हो सकते हैं, जागने के बाद सीधे ध्यान न करें - कम से कम उठें और वापस आने से पहले अपना चेहरा धो लें, और उस नींद की स्थिति को कम करने के लिए कवर के शीर्ष पर रहें, वह कहते हैं।

प्रतिदिन उसी स्थान पर ध्यान करें। यदि आप एक नियमित अभ्यास स्थापित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने घर के एक कोने को विशेष रूप से ध्यान या ध्यान के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए, हॉल का सुझाव है। इसी तरह कि हम बिस्तर को सोने से कैसे जोड़ते हैं, आपका मस्तिष्क इस कोने को विश्राम और इरादे के साथ जोड़ना शुरू कर देगा, जो बदले में दोनों को प्राप्त करना आसान बना देगा। इस जगह में घोंसला, रंग आप प्यार, क्रिस्टल, धूप, फूल vases जोड़ने। यदि आप एक छोटी सी जगह में रहते हैं, तो आप इन वस्तुओं के साथ एक छोटा ट्रे परिवर्तन या बॉक्स बना सकते हैं, इसे अपने बिस्तर के नीचे स्टोर कर सकते हैं, और इसे अपना अभ्यास करने के लिए बाहर निकाल सकते हैं, हॉल सुझाव देता है।

पैदल चलने की कोशिश करें। 'बैठा ध्यान सभी के लिए नहीं है,' कॉनर्स कहते हैं। टहलें, संगीत सुनें, नृत्य करें - इनमें से कोई भी एक ध्यान का अनुभव हो सकता है जो मन को शांत करता है जब तक आप अपना ध्यान उस ओर ला रहे हैं जो आप कर रहे हैं और पूरी तरह से मौजूद होने का लक्ष्य रखते हैं।

एक निर्देशित सत्र के लिए ऑप्ट। 'संभवतः 25 प्रतिशत लोग जिन्हें मैं एक मौन ध्यान के पहले सत्र के बाद अनुभव चिंता सिखाता हूं, लेकिन एक निर्देशित कल्पना ध्यान में, यह केवल 2 से 5 प्रतिशत हो सकता है,' हॉल कहते हैं। मौन ध्यान और अधिक भावनाओं और आघात की अनुमति देता है, जबकि किसी की आवाज लगातार आपको सुरक्षा और सकारात्मकता की ओर निर्देशित करती है। इन-पर्सन गाइडिंग मेडिटेशन या गाइडिंग, नेचर साउंड्स या मंत्रों (जैसे इनसाइट टाइमर) के साथ एक ऐप एक बेहतरीन विकल्प है।

तल - रेखा

माइंडफुलनेस में बुरा होने का एकमात्र तरीका यह नहीं है। यदि आपकी चिंता के साथ बैठने की कोशिश असहनीय है या आपको आतंक हमलों में भेजती है, तो निश्चित रूप से अधिक व्यक्तिगत उपचार योजना के बारे में अपने मानसिक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें। लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए (चिंता सहित उन लोगों के लिए), बैठने और असहज होने का अभ्यास बिल्कुल बिंदु है, टेरीनी कहते हैं। और जितना अधिक आप अपने आप को विचारों के साथ बैठने या चलने या पसीना बहाने के लिए मजबूर करते हैं, यहां तक ​​कि छोटे अंतराल के लिए भी, ऐसा करने में जितना आसान होगा - दोनों चटाई पर और दिन-प्रतिदिन के जीवन में, Terrany कहते हैं।