केटो डाइट के बारे में आपको जो कुछ भी जानना चाहिए

चाहे आप & quot; सुस्त महसूस कर रहे हों और आहार में रिबूट की तलाश कर रहे हों या कुछ पाउंड बहाना चाहते हों, केटो आहार निश्चित रूप से आपकी खोज में 2020 के सबसे लोकप्रिय आहारों में आया है।

कम कार्ब, हाई-प्रोटीन खाने की योजना ने 2018 में सेलेब एंडोर्समेंट्स (अहम, कर्टनी कार्दशियन) और वायरल ट्रांसफ़ॉर्मेशन फोटो की बदौलत मुख्यधारा की लोकप्रियता वापस ले ली - और संभावना है कि आपके एक दोस्त या परिवार के सदस्य हों जो अभी भी उनके बारे में बात नहीं कर रहे हैं; कीटो वजन घटाने की सफलता या पसंदीदा केटो और apos; वसा बम & apos; विधि। (यदि इसका मतलब आपके लिए कुछ भी नहीं है, तो पढ़ते रहें।)

इसे अपने लिए आजमाने की सोच? आगे, पोषण विशेषज्ञ केटो आहार के पेशेवरों और विपक्षों पर वजन करते हैं, साथ ही कुछ साइड-इफेक्ट्स जो आप अनुभव कर सकते हैं (और उह, हां, & apos; केटो फ्लू & apos; निश्चित रूप से एक बात है)।



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कीटो आहार क्या है?

कीटो आहार (किटोजेनिक के लिए कम) एक उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन, कम कार्ब आहार है, जो चार्ल्स पासलर, डी.सी., न्यूयॉर्क स्थित पोषण विशेषज्ञ और शुद्ध परिवर्तन के संस्थापक के अनुसार है। इस आहार पर, प्रति दिन आपके कैलोरी का 70 प्रतिशत तक वसा से, 20 से 25 प्रतिशत प्रोटीन से और पांच से 10 प्रतिशत शुद्ध कार्ब्स (जो कि माइनस फाइबर होता है) से आना चाहिए, पासर कहते हैं।

केटो आहार का लक्ष्य आपके शरीर के लिए मुख्य रूप से ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट से) पर भरोसा करने से स्विच करना है, जो किटोन्स (वसा से) पर खुद को ईंधन देता है, रयान पी। लोवी, पीएचडी, सह-लेखक बताते हैं। द केटोजेनिक बाइबिल

'अपने आहार में चीनी और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करके, आपका शरीर उच्च दर से वसा जलाना शुरू कर देता है, जिससे किटोन्स का उत्पादन होता है जो आपके शरीर का उपयोग करना शुरू कर देता है,' वे कहते हैं।

जब यह बदलाव होता है, तो यह आपके शरीर को एक चयापचय अवस्था में रखता है जिसे किटोसिस कहा जाता है। (यह आमतौर पर कुछ दिनों, FYI) होता है।

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इसलिए ... केटो पर मैं कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खा सकता?

जैसा कि आप शायद अंदाजा लगा रहे हैं, इसका अर्थ है कि आप पिज्जा, बैगल्स और अन्य प्यारे कार्ब्स को काट रहे हैं।

अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, आप अपने शुद्ध कार्ब का सेवन दिन में 15 से 20 ग्राम से अधिक नहीं रखना चाहते हैं, यह सिडनी ग्रीन, R.D., न्यू यॉर्क शहर में मिडलबर्ग न्यूट्रिशन में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ बताते हैं। (संदर्भ के लिए, एक छोटा सेब लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है।)

ग्रीन कहते हैं कि आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं:

पासर्स बताते हैं, 'अधिकांश कार्ब्स को आहार से हटाया जाना चाहिए, जैसे कि मिठाई, मिठाई, और किसी भी चीनी के साथ अधिकांश आइटम।' 'अनाज, मूल सब्जियां, फलियां और फल को खत्म करना भी बहुसंख्य लोगों के लिए आवश्यक हो सकता है।' अफसोस की बात है कि उनके कार्ब की मात्रा के कारण, कई मादक पेय भी मेज से दूर हैं।

और, दुर्भाग्य से, अन्य लोकप्रिय उच्च-प्रोटीन आहारों के विपरीत, जैसे कि एटकिंस या होलोल 30, कीटो डन एंड एपोस; में एक अनुवर्ती चरण या एक अवधि होती है जहां आप कम मात्रा में खाद्य पदार्थों को जोड़ना शुरू करते हैं जो एक बार ऑफ-लिमिट्स थे, जैसे साबुत अनाज। या फल।

आप केटो पर क्या खा सकते हैं?

ठीक है, तो अब तक आप जानते हैं कि आहार कार्बोहाइड्रेट में कम और वसा में उच्च है। तो वास्तव में इसका क्या मतलब है जो आप समझते हैं कर सकते हैं खा?

ग्रीन कहते हैं कि खाए जा सकने वाले खाद्य पदार्थों की एक सामान्य रूपरेखा में निम्नलिखित शामिल हैं:

यहाँ एक नमूना कीटो मेनू दिया गया है:

पास्लर के अनुसार, केटो आहार पर दिन भर आप जिन खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं, उनके कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

ध्यान रखें कि अगर वे कीटो भोजन की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं तो स्नैक्स की भी अनुमति है। केटो फेवरेट में बादाम बटर या क्रीम चीज़ के साथ अजवाइन, या ताज़ा खीरे, कटी हुई फूलगोभी या ब्रोकोली या गुलेल में डूबा हुआ बेल मिर्च शामिल हैं।

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और अगर आपको उच्च-वसा, कम कार्ब वाले भोजन के बारे में अधिक विस्तृत विवरण की आवश्यकता है, तो एक हैं तुम्हारी अमेज़ॅन पर किताबें जो आहार को तोड़ती हैं और व्यंजनों और सरलीकृत भोजन योजनाओं की पेशकश करती हैं।

कीटो आहार के क्या लाभ हैं?

दिलचस्प बात यह है कि कीटो डाइट को मूल रूप से वजन कम करने के साधन के रूप में नहीं बनाया गया है, ग्रीन कहते हैं। वास्तव में, आहार की शुरुआत मूल रूप से डॉक्टरों द्वारा मिरगी और अन्य न्यूरोलॉजिक बीमारियों के इलाज के लिए 1900 के दशक की शुरुआत में की गई थी।

ओ.टी. फगबेनले

यह पिछले कुछ वर्षों तक नहीं था कि कीटो आहार को कार्दशियन और वैनेसा हडगेंस जैसे सेलेब्स के साथ-साथ वजन घटाने के लिए एक विधि के रूप में जाना जाता है, साथ ही साथ केटो की आमद भी सोशल मीडिया पर प्रगति की तस्वीरें हैं।

कीटो आहार विभिन्न कारणों से वजन-हानि का कारण बन सकता है: यह आपके प्रोटीन ले (जो भूख को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है) को बढ़ाता है, यह आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकता है, और यह आपके शरीर में वसा की मात्रा को बढ़ाता है जो आराम से जलता है व्यायाम करते समय। और, यदि आपका पेट आपका लक्षित क्षेत्र है, तो पेट की चर्बी कम करने में कम कार्ब आहार बहुत प्रभावी हो सकता है।

केटो के अन्य लाभों में बढ़ी हुई ऊर्जा और बेहतर मानसिक स्पष्टता शामिल है, पासलर कहते हैं। अपने ईंधन स्रोत को कार्ब्स से वसा में बदलकर, यह आपको दिन भर में अधिक ऊर्जा प्रदान कर सकता है, न कि आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले ऊर्जा स्पाइक की तुलना में।

इसके अतिरिक्त, अध्ययन से पता चलता है कि कीटो आहार रक्त लिपिड प्रोफाइल (कोलेस्ट्रॉल के स्तर और ट्राइग्लिसराइड्स) को बेहतर बनाने और रक्तचाप में सुधार करने में मदद कर सकता है। अल्जाइमर और पार्किंसंस रोगों जैसे न्यूरोलॉजिकल विकारों ने भी कीटो जीवन शैली से लाभ दिखाया है। यदि इन स्वास्थ्य समस्याओं में से कोई भी आपके लिए व्यक्तिगत रूप से चिंता का क्षेत्र है, तो अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या कीटो फिट हो सकता है।

लेकिन क्या कीटो वास्तव में दीर्घकालिक वजन घटाने में मदद कर सकता है?

मुख्य रूप से, ग्रीन का कहना है कि कीटो का उपयोग अक्सर अल्पकालिक, त्वरित वजन घटाने के लिए किया जाता है। कई केटो आहार अनुयायियों ने काफी कम समय में वजन में कमी देखी है (उदाहरण के लिए, शेरी शेफर्ड का 25-पाउंड का परिवर्तन)।

लेकिन, ग्रीन ने चेतावनी दी है, अगर प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के अनुपात को बनाए नहीं रखा जाता है, तो 'वजन कम होगा या पठार आएगा।'

लोवी जोड़ता है कि वह केटो आहार को लोगों की भूख पर नियंत्रण पाने के लिए एक तरीके के रूप में देखता है। 'यदि आप अपने नियंत्रण में भूख को वापस रख सकते हैं और पूरे दिन में आवधिक उतार-चढ़ाव के कारण हम जिसे 'कार्ब / इंसुलिन रोलरकोस्टर' कहते हैं, उसकी सवारी करना बंद कर देते हैं, तो निस्संदेह आप बेहतर दिखेंगे और महसूस करेंगे।'

एम्मा वाटसन बाल कटवाने

उन्होंने कहा: 'एक लाख अलग-अलग तरीके हैं जिनसे आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन आखिरकार यह नहीं है कि लोग क्या चाहते हैं। लोग अपने शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं - जिसका अर्थ है वसा कम करना और मांसपेशियों को बनाए रखना या हासिल करना। शोध में और वास्तविक दुनिया में, एक अच्छी तरह से तैयार कीटोजेनिक आहार को बार-बार ऐसा करने के लिए दिखाया गया है।

कीटो डाइट में क्या गिरावट है?

यह जानना महत्वपूर्ण है कि सभी स्वास्थ्य विशेषज्ञ कीटो आहार के साथ बोर्ड पर नहीं हैं। आगे, कुछ मुख्य साइड-इफेक्ट्स और ट्रेंडी डाइट प्लान की कमियां।

यह गंभीर प्रतिबद्धता लेता है।

केटो आहार प्रतिबंधात्मक है और गंभीर प्रतिबद्धता लेता है, पासलर कहते हैं। 'केटो आहार उचित योजना के बिना और आपके सिस्टम को अनुकूल होने के लिए समय दिए बिना रहना मुश्किल है,' वे बताते हैं। 'घर पर उपलब्ध उचित खाद्य पदार्थ होने और क्या ऑर्डर करना है, यह जानना महत्वपूर्ण है।'

यह हमेशा स्वस्थ नहीं होता है।

कुछ लोग ऐसे होते हैं, जिन्होंने 'डर्टी केटो' जैसी डाइट पर अपनी डाइट लगाई होती है, जिसमें डाइट के लिए चिपटना शामिल है; मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन, लेकिन जरूरी नहीं कि वे क्वालिटी फूड ही खाएं। उदाहरण के लिए, लोकप्रिय गंदे कीटो भोजन, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मक्खन और बेकन के टन शामिल हैं। वहाँ भी डिब्बाबंद, खाद्य पदार्थ (जैसे हिलाता है और बार) के टन हैं, जबकि तकनीकी रूप से कीटो, एरेन & apos पर अनुमति दी जाती है। आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा नहीं है।

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यह 'कीटो फ्लू' का कारण बन सकता है।

कीटो आहार के दुष्प्रभावों की सूची लंबी है। एक साइड इफेक्ट कब्ज है, जब से आप जटिल कार्बोहाइड्रेट को काट रहे हैं, और इसलिए फाइबर। तुम भी खतरनाक 'केटो फ्लू' का अनुभव कर सकते हैं, जिसमें मांसपेशियों में दर्द, चक्कर आना, मतली और दस्त जैसे लक्षणों का एक मेजबान शामिल है, जो फ्लू की नकल करता है।

'यह समझने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आपका शरीर मुख्य रूप से आपके जीवन के 30 या 40 या 50 या 60 वर्षों के लिए ग्लूकोज और कार्बोहाइड्रेट पर चल रहा है,' लोरी कहते हैं। 'यह आपके शरीर को प्राथमिक रूप से ग्लूकोज से प्राथमिक रूप से कीटोन्स के लिए अपने ईंधन स्रोत को बदलने में 72 घंटे से अधिक समय लेने वाला है।'

यह दीर्घकालिक में खतरनाक हो सकता है।

कीटो आहार को दीर्घकालिक बनाए रखने का इरादा नहीं था और वास्तव में, इसमें पर्याप्त शोध का अभाव है जो ऐसा करने के प्रभावों का समर्थन करता है। इसके अलावा, कीटो आहार विटामिन और खनिज की कमी पैदा कर सकता है यदि आप जरूरत पड़ने पर पूरक नहीं करते हैं, तो ग्रीन कहते हैं।

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कीटो आहार पर नीचे की रेखा:

किसी भी आहार की तरह, कीटो आहार और मेन्यू और जीवन शैली आपके गली-कूचों में नहीं हो सकती है। 'किसी भी व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा कार्यक्रम वह है जो उनके लिए काम करता है,' पासलर नोट करता है। 'यह सबसे अच्छा है अगर यह उन खाद्य पदार्थों पर आधारित है जो वे आनंद लेते हैं और खाने में विश्वास करते हैं - एक पौधे-आधारित शाकाहारी एक कार्यक्रम के लिए एक उम्मीदवार नहीं है जिसमें पशु उत्पाद शामिल हैं - और ट्रैक लंबे समय तक रहने पर अच्छा महसूस कर सकते हैं।'

हालांकि आहार ट्रेंडी हो सकता है, यह आपके डॉक्टर के साथ चैट करने के लिए महत्वपूर्ण है, यह देखने के लिए कि क्या यह आपके लिए सुरक्षित है? ग्रीन कहते हैं: 'यदि आप इस आहार को अपनाने जा रहे हैं तो मैं एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ काम करने की सलाह देता हूं।'

विक्टोरिया मूरहाउस और कैरोलीन शैनन-कारसिक द्वारा