क्या हाई-फैट डाइट स्वस्थ होने के साथ-साथ वे टूटने वाले भी हैं?

कर्टनी कार्दशियन, हाले बेरी, और वैनेसा हडगेंस जैसी हस्तियों ने वजन कम करने और फिट रहने के रहस्य के रूप में सभी को उच्च वसा वाले आहार का स्वाद दिया है, सभी बिना भूख या वंचित महसूस किए। वास्तव में, पिछले दशक के सबसे लोकप्रिय आहारों में उच्च मात्रा में वसा शामिल थे: केटोजेनिक आहार, पेलियो, मेडिटेरेनियन आहार, मांसाहारी आहार और बुलेटप्रूफ आहार।

लेकिन यह बहुत पहले से नहीं था कि वसा में एक बुरा रैप था। & Apos; 80 के दशक के कम वसा वाले उन्माद के दौरान और 90 के दशक में, लोग वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कम वसा वाले आहार का विकल्प चुनते थे। फिर, पेंडुलम दूसरी तरह से झूल गया। अब, कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार वजन घटाने और बेहतर समग्र स्वास्थ्य के लिए ट्रेंड कर रहे हैं।

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यह शायद आंशिक रूप से है क्योंकि हमने कम वसा वाले सब कुछ के दिनों से वसा के बारे में बहुत कुछ सीखा है। अमांडा बेकर लेमिन, आर डी बताते हैं, 'फिर, बहुत सारे खाने वाले वसा ने शरीर के वसा को बराबर किया,' अब, हम समझते हैं कि बस सच नहीं है। ' इसके बजाय, हम जानते हैं कि यदि आप जलने से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आप वजन बढ़ाते हैं। और यह किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट को खाने से हो सकता है - प्रोटीन, कार्ब्स, या वसा - केवल एक ही नहीं।

लेकिन भले ही वसा न हो खराब आपके लिए, क्या यह इसके वर्तमान 'सुपर पोषक तत्व' की स्थिति के लायक है? और क्या यह लंबे समय तक उच्च वसा वाले आहार खाने के लिए भी स्वस्थ है? यहां, पोषण पेशेवरों ने वह सब कुछ साझा किया है जो आपको जानना आवश्यक है।

स्वस्थ रहने के लिए आपको अपने आहार में वसा की आवश्यकता होती है।

'वसा सबसे अधिक ऊर्जा-घने पोषक तत्व है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में पाए जाने वाले 4 कैलोरी प्रति ग्राम की तुलना में 9 कैलोरी प्रति ग्राम है,' पुनर्जागरण काल ​​के लिए सलाहकार गैबर्डे फंडरो, पीएचडी बताते हैं। फैट एक आवश्यक पोषक तत्व है, फंडारो कहता है, जिसका अर्थ है कि आपको इसमें से कुछ खाना है।

जबकि कम वसा वाला आहार स्वस्थ हो सकता है, अपने आहार में पर्याप्त वसा न मिलना स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है। 'बहुत कम वसा का सेवन करने से सूखी त्वचा, भोजन के बीच ऊर्जा या तृप्ति के स्तर में कमी, विटामिन ए, डी, ई और के के लिए विटामिन अवशोषण में कमी, अवसाद और अन्य मानसिक या संज्ञानात्मक मुद्दों और हार्मोनल असंतुलन के लिए जोखिम बढ़ सकता है,' लिंडसे कहते हैं।

तो आपको कितना वसा खाना चाहिए? विक्टोरिया लिंडसे, RD कहते हैं, 'स्वस्थ वयस्कों को आहार वसा से अपने कैलोरी का 20 से 35% के बीच उपभोग करना चाहिए, (यदि आप प्रति दिन 1,800 कैलोरी खा रहे हैं, तो इसका मतलब है कि 40 और 70 ग्राम वसा के बीच भोजन करना होगा।') बेशक, वे सिर्फ सामान्य सिफारिशें हैं। कितना वसा आप खाना चाहिए वास्तव में एक व्यक्तिगत बात है, Linsday जोर देती है। और यदि आप एक सच्चे केटोजेनिक आहार पर हैं, तो आपके वसा का सेवन आपके कुल कैलोरी का 70 प्रतिशत से ऊपर हो सकता है।

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बहुत सारे तरीकों से, पोषण विशेषज्ञ अपने पिछले पोषक तत्व नॉन ग्रेटा स्थिति से वसा की वृद्धि के बारे में उत्साहित हैं। 'मुझे लगता है कि यह एक बड़ी बात है कि हम अब वसा से डरते नहीं हैं,' लेमिने कहते हैं। 'फैट अविश्वसनीय रूप से तृप्त करने वाला है, और क्योंकि यह गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करता है (उर्फ भोजन पेट को छोड़कर), यह हमें लंबे समय तक पूर्ण रहने में मदद करता है।' इसके अलावा, कुछ सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ वसा में उच्च होते हैं, जैसे एवोकैडो, नट्स, बीज, और वसायुक्त मछली जैसे सामन।

लेकिन वसा एक 'सुपरफूड' नहीं है।

सोशल मीडिया पर फैट बम, बुलेटप्रूफ कॉफी और अन्य उच्च वसा वाले स्नैक्स के साथ, यह समझ में आता है कि लोगों को यह धारणा मिलती है कि वसा अन्य पोषक तत्वों की तुलना में 'बेहतर' है, या कुछ प्रकार के वसा 'सुपरफूड' हैं।

जेक गेलेंहल कैल्विन क्लेन

सच्चाई? 'कोई सुपरफूड्स नहीं हैं,' हालांकि कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक पोषक तत्व-घने हैं, 'डॉ। फंडारो कहते हैं। कुछ उभरते हुए शोधों से पता चलता है कि कुछ निश्चित, बहुत ही विशिष्ट प्रकार के वसा फायदेमंद हो सकते हैं (विचार करें: एमसीटी तेल)। लेकिन डॉ। फंडारो जोर देते हैं कि सिर्फ इसलिए कि कुछ दिखाता है क्षमता एक शोध सेटिंग में लाभ का मतलब यह नहीं है कि यह एक महंगी पूरक के रूप में कोशिश कर रहा है।

'मुझे लगता है कि यह दुर्भाग्यपूर्ण है, क्योंकि लोग इन 'बायोहक्स' पर समय, पैसा और ऊर्जा खर्च कर सकते हैं, जो केवल अपने दैनिक सेवन में वसा जोड़ने के माध्यम से आहार में अतिरिक्त (और शायद अनावश्यक) ऊर्जा जोड़ते हैं,' डॉ। फंडारो टिप्पणियाँ। दूसरे शब्दों में: पूरे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले वसा खाने से आपको आनंद मिलता है? महान। अपने आहार में वसा को पूरक के रूप में शामिल करना या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप सामान्य रूप से नहीं खाएंगे? पूरी तरह से अनावश्यक। विशेष रूप से यदि आप केवल अनावश्यक कैलोरी खा रहे हैं तो आप 'स्वास्थ्य' के नाम पर आनंद नहीं ले रहे हैं।

साथ ही, पेंडुलम प्रभाव वास्तविक है। लिंडसे बताती हैं, 'हालांकि मुझे खुशी है कि अब वसा का उपयोग नहीं किया जा रहा है, यह एक ट्रेडऑफ़ है, क्योंकि कार्ब्स अब बचने के लिए ट्रेंडी पोषक तत्व हैं।' लेकिन कार्ब्स खाना वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है कि उन्हें न खाएं।

'ऐसा लगता है जैसे पेंडुलम विपरीत दिशा में बहुत दूर तक झूल गया है,' लिंडसे कहते हैं। जबकि कीटो खाने का एक स्वस्थ तरीका हो सकता है, यह कुछ चिंताजनक साइड इफेक्ट करता है - जैसे किसी भी चरम आहार।

क्या अधिक है, हम एक सुपर उच्च वसा वाले आहार के दीर्घकालिक प्रभावों के बारे में ज्यादा नहीं जानते हैं। जबकि केटो जैसी डाइट से वजन कम हो सकता है, यह आमतौर पर कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन या इसके अतिरिक्त संयम के बजाय समग्र कैलोरी प्रतिबंध के कारण होता है। 'लेकिन लोग यह नहीं देखते हैं: सभी वे देखते हैं कि परिणाम है,' Linsday कहते हैं। जब वे नाटकीय रूप से वजन घटाने का अनुभव कर रहे थे, तो सड़क से नीचे एक या दो साल का समय नहीं था, अगर यह वापस नहीं हुआ था। न ही वे इस तरह के प्रतिबंधात्मक तरीके से खाने के दीर्घकालिक प्रभाव को देखते हैं, मुख्यतः क्योंकि हम अक्सर यह नहीं जानते हैं कि वे अभी तक क्या हैं। कुछ आहार और खाने के पैटर्न के लिए, केवल समय ही बताएगा। ”

और सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं।

चाहे आप हाई-फैट, लो-फैट, या कहीं बीच में खाते हों, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप किस प्रकार के वसा खाते हैं। कुछ प्रकार बेहतर स्वास्थ्य से जुड़े हैं, जबकि अन्य नहीं हैं।

संतृप्त वसा

संतृप्त वसा स्वाभाविक रूप से अस्वास्थ्यकर नहीं है, लेकिन उच्च इंटेक हैं डॉ। फंडारो कहते हैं, हृदय रोग के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़े। 'पशु वसा (मछली के तेल के अपवाद के साथ) संतृप्त वसा के सामान्य स्रोत हैं। नारियल तेल संतृप्त वसा में उच्च है, साथ ही। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। ” इस बात पर कुछ बहस है कि संतृप्त वसा वास्तव में स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है या नहीं, लेकिन अभी के लिए, यह अनुशंसित है कि संतृप्त वसा आपके दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक नहीं बनाता है।

मोनोसैचुरेटेड फैट

एलीसन नॉट, एमएस, आरडीएन, सीएसएसडी कहते हैं, 'मोनोअनसैचुरेटेड एक लाभकारी वसा है जो बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ी है।' यह वनस्पति तेलों (जैसे जैतून और कैनोला तेल) और अन्य सामान्य खाद्य पदार्थों जैसे मूंगफली, एवोकैडो और विभिन्न नट्स और बीजों में पाया जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

ये आम तौर पर पादप खाद्य पदार्थों और मछलियों में पाए जाते हैं, और कई अलग-अलग प्रकार के होते हैं। सबसे उल्लेखनीय हैं:

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  • ओमेगा -3 वसा: ये संभवत: 'स्वस्थ वसा' के बारे में सबसे अधिक चर्चा करते हैं। मछली में दो प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं: इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), “लिंडसे बताते हैं। 'पौधों में ओमेगा -3 के रूप को अल्फा-लिनोलेनिक (ALA) कहा जाता है।' आदर्श रूप से, आप अपने आहार में तीनों को प्राप्त करना चाहते हैं। 'ओमेगा -3 वसा के अच्छे स्रोतों में वसायुक्त मछली जैसे सामन या मैकेरल और कुछ नट और बीज जैसे सन बीज और अखरोट शामिल हैं।'
  • ओमेगा -6 वसा: ये पत्तेदार हरी सब्जियों, नट, बीज, और वनस्पति तेलों जैसे सूरजमुखी तेल, कुसुम तेल, कनोला तेल और सोयाबीन तेल में पाए जाते हैं। 'जबकि ओमेगा -6 वसा एक बार विलीकृत हो गया था क्योंकि यह चिंतित था कि अत्यधिक मात्रा में सूजन और पुरानी बीमारी हो सकती है, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -6 वसा वास्तव में दिल का सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है,' Linsday बताते हैं। यही कारण है कि सबसे हाल ही में पोषण संबंधी दिशानिर्देश संतृप्त वसा के स्थान पर असंतृप्त वसा (ओमेगा -6s सहित) का उपभोग करने के लिए कहते हैं। एक विशेषज्ञ की सलाह? 'ओमेगा -3 वसा को प्राथमिकता दें, और उपभोग करें - लेकिन अत्यधिक नहीं - सही संतुलन सुनिश्चित करने के लिए ओमेगा -6 वसा में उच्च पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थ।'

ट्रांस वसा

आप शायद जानते हैं कि ये वसा हैं जिनसे आप दूर रहना चाहते हैं, क्योंकि यहां तक ​​कि छोटी मात्रा में भी हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है, लन्दनडे कहते हैं। “शुक्र है कि खाद्य निर्माताओं द्वारा कृत्रिम ट्रांस वसा को चरणबद्ध किया जा रहा है। वे आम तौर पर फास्ट फूड या पूर्व-पैक स्नैक और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों के रूप में आते हैं। ट्रांस वसा भी स्वाभाविक रूप से बहुत कम मात्रा में बीफ वसा और डेयरी वसा में पाए जाते हैं। '

कैसे तय करें कि अपने आहार में कितना वसा शामिल करें:

यह पता लगाने पर कि आपको अपने आहार में कितना वसा शामिल करना चाहिए, यह जानना उपयोगी हो सकता है कि नवीनतम शोध के आधार पर, कम कार्ब और कम वसा वाले आहार वजन घटाने के मामले में समान रूप से प्रदर्शन करते हैं और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। तो आप एक वसा सेवन कैसे चुनते हैं जो आपके लिए समझ में आता है?

वह करो जिससे तुम चिपक सको।

'सबसे स्वस्थ आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो एक व्यक्ति को स्वास्थ्य और भलाई को बढ़ावा देने वाली मात्रा में आनंद मिलता है,' डॉ। फंडारो कहते हैं। भूमध्यसागरीय आहार, डीएएसएच आहार और फ्लेक्सिटेरियन आहार को अक्सर यू.एस. न्यूज और वर्ल्ड रिपोर्ट द्वारा 'सर्वश्रेष्ठ' आहार के रूप में मूल्यांकित किया जाता है। उनमें से कोई भी विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट या वसा में कम नहीं है, न ही वे किसी भी खाद्य समूहों को काटने की सलाह देते हैं। 'वे आसानी से पालन कर रहे हैं, पोषक तत्व-घने, वजन घटाने के लिए उपयोग करने के लिए उपयुक्त (एक कैलोरी घाटे के भीतर), और आम तौर पर कार्डियोप्रोटेक्टिव,' वह कहते हैं।

दूसरी ओर, कम-वसा और कम-कार्ब आहार का पालन करना वास्तव में कठिन हो सकता है, जिसका अर्थ है कि स्थायी वजन घटाने की संभावना नहीं है - यदि यह आपका लक्ष्य है। उस कारण से, ऐसा आहार चुनना सबसे अच्छा है जिसे आप लंबे समय तक जारी रखने की कल्पना कर सकें। यहां तक ​​कि अगर आप अपने वजन से चिंतित नहीं हैं, तो डॉ। फंडारो कहते हैं कि आपके आहार में एक स्वस्थ विविधता होना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, शक्कर और सोडियम को सीमित करते हुए पौधों (सब्जियों, फलों, और साबुत अनाज) की एक विस्तृत श्रृंखला खाने।

सही कारणों के लिए कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें, अगर बिल्कुल भी।

उच्च वसा वाले आहार की लोकप्रियता के बावजूद, किराने की दुकानों में कम वसा वाले खाद्य पदार्थ अभी भी व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। लिंडसे कहती हैं कि आपको उनका चयन करना चाहिए या नहीं, यह ज्यादातर व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है। 'मैं बहुत से ऐसे लोगों को जानता हूं, जो उदाहरण के लिए, अपने अनाज बनाम पूरे दूध में 2% या स्किम दूध पसंद करते हैं, और मैं कभी भी उस पसंद को अस्वीकार नहीं करता अगर वह पसंद करता है।' कुछ लोगों को स्वास्थ्य की स्थिति जैसे हृदय रोग के कारण कम वसा वाले उत्पादों का उपयोग करने के लिए उनके चिकित्सक द्वारा भी सलाह दी जाती है।

'मेरे लिए मुद्दा यह है कि जब लोग कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं क्योंकि वे बहुत अधिक कैलोरी खाने या कुछ खाने के डर से पूर्ण वसा वाले समकक्ष का चयन करने से डरते हैं, तो उन्हें लगता है कि वे बहुत अस्वस्थ हो सकते हैं,' लिंडसे बताते हैं। यह ऑर्थोरेक्सिया, या एक अन्य गैर-टिकाऊ खाने के पैटर्न जैसे मुद्दे का संकेत दे सकता है।

लिंडसे भी संसाधित कम वसा वाले स्नैक खाद्य पदार्थ जैसे पटाखे, चिप्स और कुकीज़ से बचने की सलाह देते हैं। 'इन उत्पादों के साथ समस्या यह है कि वसा के विकल्प के रूप में, निर्माता आमतौर पर जोड़ा नमक और / या चीनी के साथ क्षतिपूर्ति करेंगे, यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि स्वाद आमतौर पर पूर्ण वसा संस्करण के लिए वैसे भी हीन है।' यदि आप इन खाद्य पदार्थों में से एक होना चाहते हैं, तो ज्यादातर मामलों में, आप असली चीज़ के लिए भी जा सकते हैं।

चीजों को संतुलित रखें।

दिन के अंत में, यह आपके दिन-प्रतिदिन के खाने के विकल्पों में संतुलन खोजने के बारे में है - और खाने के लिए आपके समग्र दृष्टिकोण में।

उदाहरण के लिए, यदि कोई नाश्ते का सेवन कर रहा है जिसमें नट्स (उर्फ एक अन्य वसा स्रोत) शामिल हैं, तो शायद कम वसा वाला दही है Lemein कहते हैं कि उनके लिए अपने समग्र सेवन को संतुलित करने का सही विकल्प है। लेकिन, अगर वे सिर्फ फल और दही खा रहे हैं, तो अतिरिक्त वसा भोजन में कुछ रहने की शक्ति जोड़ सकती है और उन्हें अधिक समय तक फुल रखने में मदद कर सकती है, वह कहती हैं।

लिंडसे कहते हैं, 'एक आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैं जो देखना चाहता हूं वह यह है: संतुलन।' सबसे पौष्टिक आहार विविध हैं। 'आपके कार्ब्स हैं, आपके प्रोटीन हैं, और हाँ, आपका वसा है, लेकिन इसे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से संतुलित रखें।'