7 पोस्टपार्टम फिटनेस मिथक विशेषज्ञ चाहते हैं कि आप विश्वास करना बंद कर दें

शिशु होने के बाद व्यायाम की संभावना आपके दिमाग में पहली (या सातवीं) बात नहीं है। लेकिन नए माताओं के लिए जो फिर से पसीना बहाने के लिए तैयार महसूस करते हैं, यह जानकर कि आप कब काम कर सकते हैं और आपको क्या करने की अनुमति है भ्रमित हो सकते हैं - प्रसवोत्तर व्यायाम के लिए दिशानिर्देश हैं अस्पष्ट

ऐसा लगता है कि प्रसव के बाद, महिलाएं प्रसव के अपने तरीके के आधार पर, व्यायाम के लिए अक्सर अपने ‘स्पष्ट’ होने का इंतजार करती थीं, अक्सर प्रसव के तरीके पर निर्भर करता है। अब, अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) यह स्वीकार करता है कि कुछ महिलाएँ प्रसव के कुछ ही दिनों में शारीरिक गतिविधि में वापस जा सकती हैं। लेकिन जब तक आपके पास पोस्टपार्टम अपॉइंटमेंट का पालन नहीं करता है, तब तक आपके पास बहुत कुछ नहीं हो सकता है, यदि कोई हो, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें - और इस तरह संभवतः यह जांचने के लिए कोई आंतरिक परीक्षा न हो कि आप कैसे उपचार कर रहे हैं।

आम तौर पर, आप रक्तस्राव बंद होने तक किसी भी सामान्य व्यायाम को फिर से शुरू करने के लिए इंतजार करना चाहते हैं। डायस्टासिस रेक्टी और कोर रिहैबिलिटेशन विशेषज्ञ सारा ब्रैडफोर्ड का कहना है कि आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपने अपने पैल्विक फ्लोर और कोर रिहैबिलिटेशन पर काम करने के लिए समय लिया हो। 'LUNA मेथड के संस्थापक, एक पूर्व-पूर्व और प्रसवोत्तर फिटनेस प्रोग्राम, ब्रैडफोर्ड कहते हैं,' ACOG ने कहा कि डिलीवरी के बाद कुछ लोग फिर से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। यह होना चाहिए नहीं, वह नोट करती है, इसका मतलब यह है कि आप वजन उठा सकते हैं या दौड़ना शुरू कर सकते हैं। 'यह वास्तव में सिर्फ डायफ्रामिक सांस लेने और श्रोणि फर्श और कोर अभ्यास जैसे हल्के चलने और पुनर्वास संबंधी अभ्यासों से संबंधित है।' ये LUNA मेथड के eks अर्ली वीक्स ’कार्यक्रम में दिए गए कुछ अभ्यास हैं, जो एक भौतिक चिकित्सक के सहयोग से डिजाइन किए गए थे और डिलीवरी के बाद के हफ्तों में उपयोग करना सुरक्षित है।



आखिरकार, कुछ शारीरिक गतिविधियां जन्म देने के बाद ताकत को ठीक करने और बहाल करने के लिए बेहद उपयोगी हो सकती हैं। ब्रैडफोर्ड कहते हैं, 'शुरुआती हफ्तों में महिलाओं की विशिष्ट शारीरिक आवश्यकताओं के बारे में जागरूकता बढ़ाना महत्वपूर्ण है।'

और आज, प्रसवोत्तर चरण में महिलाओं की विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए पहले से कहीं अधिक विकल्प हैं। पेलोटन ने हाल ही में प्रसव पूर्व और प्रसवोत्तर फिटनेस कक्षाएं शुरू कीं, अपटिव ने एक recently चौथी तिमाही ’कसरत कार्यक्रम जोड़ा। ऑस्ट्रेलियाई ट्रेनर कायला इटिनेस ने SWEAT ऐप पर गर्भावस्था के बाद का एक कसरत कार्यक्रम शुरू किया। और द ब्लूम विधि और प्रोनेटल फिटनेस जैसी फिटनेस कंपनियां विशेष रूप से प्रसवपूर्व और प्रसवोत्तर व्यायाम स्थान के लिए समर्पित हैं।

नए संसाधनों के बावजूद, वहाँ अभी भी बहुत सारे मिथक हैं जो कठिन हो सकते हैं। यहां, प्रसवपूर्व, प्रसवोत्तर और गर्भावस्था के स्थान पर काम करने वाले प्रशिक्षक साझा करते हैं कि हमें विश्वास करने से रोकने (और शुरू करने) की और क्या आवश्यकता है।

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मिथक # 1: पहले से फिट होने का मतलब है कि आप तेजी से फिटनेस में वापस कूद पाएंगे।

क्रिस्टी मैकगी बताते हैं, 'आप सक्रिय रहने के लिए खुद को स्थापित कर सकते हैं और सक्रिय रहकर संपूर्ण गर्भावस्था का आनंद उठा सकते हैं, लेकिन यह जरूरी नहीं है कि आप वर्कआउट में वापस कूद सकते हैं या आप क्या कर रहे हैं?' तीन की एक माँ और एक पेलोटन योग प्रशिक्षक जो प्रसवपूर्व और प्रसवोत्तर योग कक्षाएं सिखाती हैं।

इटान्स सहमत हैं। वह कहती हैं, 'मेरे पास बहुत से लोग थे, क्योंकि मैं गर्भवती होने से पहले फिट और स्वस्थ थी। मुझे व्यायाम के बाद जन्म लेने में आसानी होगी,' वह कहती हैं। 'मुझे लगता है कि क्योंकि वह सब मुझे बता रहा था, मैं अपने आप को सम्मोहित था और यह विश्वास था। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक महिला की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया और व्यायाम पर लौटना अलग है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि गर्भावस्था के दौरान आपका स्वास्थ्य स्तर क्या है। '

ब्रैडफ़ोर्ड कहते हैं, बहुत जल्द फिर से काम पर लौटना भी वास्तव में समस्याएं पैदा कर सकता है - यहां तक ​​कि सबसे फिट होने के लिए भी। “जन्म एक प्रमुख शारीरिक घटना है और यदि आपके पास सी-सेक्शन है, तो यह बड़ी सर्जरी है। हमारे शरीर को उससे ठीक होने के लिए समय चाहिए। ”

यदि आप अभी भी प्रसवोत्तर रक्तस्राव कर रहे हैं, तो बहुत जल्द व्यायाम करना, उदाहरण के लिए, रक्तस्राव को बढ़ा सकता है, जो खतरनाक हो सकता है। “यदि आपके पैर में एक खुला घाव था, तो आप शायद उस रन के जाने का इंतजार करेंगे जब तक कि वह ठीक नहीं हो जाता। ब्रैडफोर्ड का कहना है कि प्रसवोत्तर रक्तस्राव के लिए एक ही देखभाल की जानी चाहिए।

आपकी श्रोणि मंजिल और कोर को भी ठीक होने के लिए समय चाहिए, वह नोट करती है, जो आपके जन्म के साथ-साथ गर्भावस्था के दौरान आप कितने सक्रिय थे, इस पर निर्भर करता है। (और FYI, भले ही आप गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से सक्रिय न हों, श्रोणि तल का काम और कोर पुनर्वसन अभी भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह उन मुद्दों को संबोधित करता है जो गर्भावस्था या प्रसव के दौरान उत्पन्न हो सकते हैं।)

शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह: गहरी, डायाफ्रामिक श्वास (जहां आपका पेट श्वास पर 360 डिग्री तक फैलता है और श्वासनली पर सिकुड़ जाता है) और पुनर्वास पेल्विक फ्लोर और कोर अभ्यास (उस पर बाद में अधिक)।

मिथक # 2: आपका डॉक्टर हमेशा सबसे अच्छा जानता है।

अपने डॉक्टर की सलाह को सुनना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, लेकिन ऐसा नहीं है भी McGee कहते हैं, अपने शरीर को सुनने के लिए महत्वपूर्ण है।

आखिरकार: 'बहुत बार स्वास्थ्य सेवा प्रदाता प्रत्येक व्यक्ति का पूरी तरह से मूल्यांकन करने में विफल हो जाते हैं, जब उसे प्रसवोत्तर व्यायाम करने के लिए हरी बत्ती देने की बात आती है,' ब्रैडफोर्ड बताते हैं कि महिलाओं का हमेशा डायस्टेसिस रेक्टी के लिए मूल्यांकन नहीं किया जाता है (एक आम अलगाव गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियां) और उनकी प्रसवोत्तर यात्राओं में पैल्विक फ्लोर का काम, फिर भी बताया जाता है कि वे गर्भावस्था से पूर्व की सभी गतिविधियों को फिर से शुरू कर सकती हैं। मुद्दा: आप बाहर जा सकते हैं, एक दिनचर्या शुरू कर सकते हैं, तैयार नहीं हैं, और क्यों नहीं के रूप में बहुत मार्गदर्शन किया है। सब के बाद: जबकि आपकी प्रसवोत्तर यात्रा 12 सप्ताह से अधिक समय के बाद नहीं होनी चाहिए, इस तथ्य का कि पहली बार में केवल एक यात्रा का मतलब यह हो सकता है कि आपका चिकित्सक पूरी तरह से नहीं जानता है कि आपकी चिकित्सा कैसे प्रगति कर रही है।

वैकल्पिक रूप से, आप वास्तव में अच्छा महसूस कर सकते हैं इससे पहले आपका अपॉइंटमेंट। “अपनी पहली गर्भावस्था के बाद जब मैंने योनि से प्रसव किया, तो मुझे कुछ हफ़्ते में बहुत अच्छा लगा; लेकिन मेरे जुड़वा बच्चों के बाद, मुझे नहीं लग रहा था कि मैक्गी कहते हैं। 'मुझे वास्तव में पूरी तरह से ठीक होने के लिए एक पूर्ण चार से छह सप्ताह की आवश्यकता थी, खासकर अधिक सक्रिय चीजें करने से पहले।' अपने डॉक्टर की बात सुनकर तथा आपका शरीर आपको एक समझदार, समझदार निर्णय लेने में मदद कर सकता है, वह कहती है।

प्रसवोत्तर अवधि के लिए विशेष रूप से तैयार किए गए फिटनेस कार्यक्रम आपको मिलने में मदद कर सकते हैं जहां आप हैं और आपको सुरक्षित प्रसवोत्तर चाल के माध्यम से चलाते हैं।

अगर आपको लगता है कि आप डायस्टेसिस रेक्टी या पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स (जब पेल्विक अंगों का समर्थन करने वाली मांसपेशियां और ऊतक कमजोर हो जाते हैं) जैसी किसी चीज से पीड़ित हैं, तो है अपने चिकित्सक या एक पैल्विक फ्लोर भौतिक चिकित्सक से बात करने के लिए महत्वपूर्ण है, जो फ़ंक्शन को बहाल करने में मदद कर सकता है।

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मिथक # 3: पृथक एब की मांसपेशियां हमेशा अपने आप ही ठीक हो जाती हैं।

सामान्य तौर पर, डायस्टेसिस रेक्टी अपने आप ही वापस संकीर्ण हो जाएगी, मैक्जी ने ध्यान दिया, जिसने अपने जुड़वा बच्चों के जन्म के बाद प्रसवोत्तर पेट की स्थिति का अनुभव किया। आपकी उम्र, आनुवांशिकी, और चाहे आपने कई गुना किया हो, एक भूमिका निभाएंगे, लेकिन कभी-कभी अंतर को भौतिक चिकित्सा के माध्यम से और कुछ मामलों में सर्जरी के माध्यम से चंगा करने की आवश्यकता होती है, वह कहती हैं।

'डायाफ्रामिक श्वास, भौतिक चिकित्सा, पुनर्वास कोर अभ्यास और दैनिक आंदोलनों के दौरान ठीक से काम करने के लिए आंतरिक कोर को फिर से प्रशिक्षित करने के माध्यम से दबाव को ठीक से सीखने के माध्यम से, डायस्टेसिस रेक्टी अक्सर जन्म के बाद पूरी तरह से पुनर्वास किया जा सकता है, चाहे आपके बच्चे कितने भी हों। , 'नोट्स ब्रैडफोर्ड।

मिथक # 4: जब आप हँसते हैं, खांसते हैं, छींकते हैं, कूदते हैं, और प्रसवोत्तर भाग लेते हैं, तो पेशाब करना सामान्य है।

ब्रैडफ़ोर्ड को ध्यान में रखते हुए बच्चे के बाद की असंयमता आम हो सकती है, लेकिन आपको इसके साथ रहने की ज़रूरत नहीं है और केगेल (वे अभ्यास जहां आप दिखावा करते हैं कि आपको पेशाब करना है और फिर इसे पकड़ना है) नहीं है हमेशा जोड़। क्यों? आपकी श्रोणि मंजिल को लंबा और अनुबंध करने में सक्षम होना चाहिए - न कि केवल अनुबंध। आखिरकार, जब पेल्विक फ्लोर हमेशा अनुबंधित अवस्था में होता है, तो मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं, कड़ी हो जाती हैं और कभी-कभी कमजोर हो जाती हैं।

उन्होंने कहा कि डायफ्रामेटिक सांस लेने के साथ-साथ उचित सक्रियण और रिलीज का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।

यदि आप असंयम से पीड़ित हैं? 'एक योग्य श्रोणि मंजिल भौतिक चिकित्सक को देखना यह समझने का सबसे अच्छा तरीका है कि क्या हो रहा है और लीक के बिना जीवन में वापस आना है,' ब्रैडफोर्ड कहते हैं।

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मिथक # 5: पारंपरिक एब्स अभ्यास बच्चे के बाद की सीमाएं हैं।

Crunches, तख्तों, पैर लिफ्टों, और साइकिल कर सकते हैं ब्रैडफोर्ड कहते हैं, डायस्टेसिस रेक्टी में योगदान करें और आपको अपने पेट के ’डोमिंग’ या ing कॉनिंग ’को नोटिस करने पर उसे छोड़ देना चाहिए। लेकिन क्रंचिंग जैसा आंदोलन भी एक स्वाभाविक कार्यात्मक आंदोलन है। 'हम बिस्तर से उठने से लेटते हैं, जो मूल रूप से बैठना है,' वह कहती हैं। 'महिलाओं को ऐसा नहीं करने के लिए कहना जब वे आधे सो रहे हों और रोते हुए बच्चे के लिए उठना यथार्थवादी न हो।'

एक बेहतर रणनीति: जानें कि इन आंदोलनों को सही ढंग से और सुरक्षित तरीके से कैसे करें, अपने आंतरिक कोर को सक्रिय करके और ठीक से सांस लें (जो कि फिर से सांस लेना है)।

इसके अलावा, अपने मूल और श्रोणि मंजिल को पारंपरिक चाल से बाहर निकालें। 'कुछ योग बन गया है और केंद्रित पाइलेट्स कोर काम पोस्टपार्टम माताओं के लिए बहुत अच्छा हो सकता है,' मैक्गी कहते हैं। 'पुल, श्रोणि झुकाव, और सांस का काम सभी अद्भुत हैं।'

मिथक # 6: शिशु के बाद का कार्य करना असंभव होगा क्योंकि आप थक चुके हैं और नींद से वंचित हैं।

'एक नई माँ होने के नाते चुनौतीपूर्ण है,' Itsines कहते हैं। अपनी बेटी अरना के जन्म के बाद, वह कहती है कि उसके पास ऐसे दिन थे जहाँ वह थकावट, भावनात्मक और बिना प्रेरणा के महसूस करती थी। 'लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी व्यायाम एक जिम में पूरा करने की आवश्यकता नहीं है,' वह कहती हैं।

घुमक्कड़ के साथ ब्लॉक के आसपास कम पैदल दूरी पर और घर पर काम करने वाले आपके सबसे अच्छे दोस्त हो सकते हैं। और आपको एक घंटा पसीना बहाने की जरूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, इसके नए प्रसवोत्तर कार्यक्रम में आठ से 25 मिनट तक के वर्कआउट की सुविधाएँ हैं। 'मुझे लगता है कि यह महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है कि वे अपने शरीर को सुनने के लिए याद रखें, इसे धीमी गति से लें, और यह जान लें कि यह दो मिनट या 10. नहीं है;'

McGee जोड़ता है कि उस समय को अपने लिए लेना महत्वपूर्ण है। 'बाहर काम करने के बारे में दोषी महसूस मत करो - यह आपको मजबूत महसूस करने और एक व्यक्ति के रूप में बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है, और बदले में, एक बेहतर माँ।'

बेशक, नींद की कमी के साथ एक नए बच्चे की निरंतर देखभाल है थकावट - और यदि आप अपने सामान्य वर्कआउट में वापस कूदने के लिए तैयार नहीं हैं, तो यह सामान्य है। अंदर कुछ हलचल होने पर आप खुद की देखभाल करने के अन्य तरीके खोज सकते हैं। 'इसे घर से बाहर करना और एक नए माँ के समूह में जाना या टहलने के लिए किसी दोस्त से मिलना, अन्य माँओं से मिलने के बढ़िया तरीके हैं, बाहर निकलना। घर, और खुद के लिए कुछ समय निकालो, यहां तक ​​कि टो में बच्चे के साथ भी, ”ब्रैडफोर्ड कहते हैं।

मिथक # 7: आप कभी भी अपनी पूर्व-गर्भधारण शक्ति का पुनर्निर्माण नहीं कर पाएंगे।

आपका शरीर बदल गया है, आपके हार्मोन शिफ्ट हो रहे हैं, और हो सकता है कि आपका शरीर मैकगी को नोट करने से पहले ठीक से ऐसा न कर पाए। यह कहते हुए, 'आपका शरीर गर्भावस्था के माध्यम से बहुत सारे परिवर्तनों से गुजरता है, और शारीरिक शक्ति को जन्म के बाद फिर से प्राप्त करता है।' है कठोर।' लेकिन वह एक महत्वपूर्ण गुहिकायन कहती है: 'शारीरिक रूप से भी भावनात्मक और मानसिक रूप से मजबूत नहीं है।'

और उसकी वजह से, इटिनेन्स का कहना है कि उसके शरीर के लिए उसकी सराहना और गर्भावस्था के माध्यम से यह गहरा करने में सक्षम है। 'मेरे पास बीबीजी मां हैं जो मुझे बताती हैं कि गर्भावस्था से पहले उन्होंने 10 साल तक जिम में पैर नहीं रखा था या वे सांस लेने में परेशानी महसूस किए बिना सीढ़ियों की एक उड़ान भर सकते थे, और एक बच्चे के होने के बाद, उनकी मानसिकता बदला और अब व्यायाम उनके जीवन का एक बड़ा हिस्सा है। वह सहीं मे अद्भुत है।'

टॉपलेस नाओमी कैंपबेल

तो, क्या आप अपनी 'पूर्व-गर्भधारण शक्ति' का पुनर्निर्माण करेंगे? आप इसे उन तरीकों से पार कर सकते हैं जिनकी आपने कभी कल्पना नहीं की थी, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह आसान होगा। ट्रैक पर बने रहने के लिए, अपने आप से धैर्य रखें, पहचानें कि आपके शरीर ने क्या किया है (और वर्तमान में क्या कर रहा है!), और रास्ते में छोटी जीत का जश्न मनाएं, हमारे विशेषज्ञों का कहना है।